禁煙方法
＜禁煙の実施日を決めよう＞
お酒は少量ならば体に良いといいますが、タバコは百害あって一利なしです。
自分自身のために、また家族や周囲の人のために、やはり禁煙をされることをお勧めします。
そう言うと、「禁煙する気はあるんだけど」「なかなか禁煙できなくて・・・」「いつも失敗する」という方がたくさんいます。
確かにスパっと止められる方ばかりではないでしょう。それでもまず「禁煙しよう！」と思ってください。禁煙しようと決心したら、「自信がついてから」「来月の１日から」などとのばしのばしにせず、 とにかく実行してみましょう。
きっぱりやめるほうが楽です。徐々に減らすやり方では、減らしている間ニコチン切れ症状が続き、ちょっと気がゆるむとすぐ本数が戻ってしまいます。
・仕事が一段落したとき、休暇、記念日、誕生日など禁煙開始日を設定する。
・自分の健康のため、家族の健康のため、医師から忠告を受けて、職場が禁煙になった、知人、家族から勧められて、などはっきりとした理由をみつけてみる。
・起きたとき、食後、会議、飲酒しながら、など、喫煙しやすい時をはっきりと自覚し、その時に特に注意して吸わないように心がける。
・開始日に、タバコ、ライター、灰皿をすべて処分し、一本も吸わないようにする。
・禁断症状の予防にニコチンパッチを使用する、または、禁断症状が出たらニコチンガムを噛む。
・家族や同僚に宣言する、張り紙をする、宴会、過労を避ける。
・まず自分が禁煙しようと思い、それを周囲に知らせてください。タバコを吸う人が側にいれば一緒に禁煙を誘ってもいいいでしょう。
・もし一緒に禁煙できなくても、目の前で吸わないようにお願いすることもできます。
最近はガムやパッチなどのニコチン製剤なども市販されています。
ニコチン製剤でコントロールできるのは、身体的依存の禁断症状だけで、 心理的依存は自分の意志で克服するものです。ですから、薬を使ったから必ず禁煙できるというわけではありません。
それでも禁煙を助ける手立てにはなります。
ニコチンパッチを処方してくれる病院もありますので、試してみるのもいいでしょう。
＜禁煙の心構え＞
ではいざ禁煙を実行するにあたり、心構えをここでは紹介します。
◆禁煙前の準備◆
①きっぱり止める決心をする
禁煙するためにはいろいろな方法がありますが、次第に本数を減らす方法（減煙法）は楽なようですが、きっぱりとやめる方法（断煙法）の方が禁煙による苦痛（離脱症状）の期間を短くできて、成功率が高くなります。
②禁煙開始日を決める
離脱症状を克服するためには、忙しくなくストレスの少ない時期を選びましょう。
③仲間を見つける
身近な人と一緒に禁煙を実行することにより、離脱状態で苦しい時にはお互いに励まし合うことができます。
④動機の確認
「健康のため」「肩身の狭い思いをしないため」など、禁煙をする動機を自分なりに確認して実行にうつしましょう。
⑤計画を変更しない
「やっぱり明日から」「一週間延ばそう」などと自分を甘やかさないで、とにかく実行してみましょう。
◆禁煙の実行◆
①環境整備
たばこに関するものを身の回りからなくしましょう。
②離脱症状への対処
禁煙して６時間経過するころから様々な離脱症状が現れてきます。
◎たばこが吸いたい・・・水を飲む、深呼吸、ガムをかむ、軽い運動
◎イライラする、落ち着かない・・・深呼吸、リラクゼーション
◎頭痛・・・足を高くして、あお向けに寝る
◎体がだるい、眠い・・・睡眠を十分とる、軽い運動
③ たばこに近づかない
喫煙者にはなるべく近づかない。
④ 失敗してもくじけない
我慢できなくなって、１～２本吸ってしまうことがあっても、禁煙の志を捨てずにとりあえず５日間がんばってみましょう。
◆禁煙の維持◆
禁煙に成功しても、油断はできません。まず、３ヶ月間は要注意で、再び喫煙を始める可能性がとても高く、６ヶ月間でほぼ成功、１年間続けば成功といえます。
～まとめ～
実際には１度で禁煙に成功する人は少ないのが現状です。
禁煙に失敗してしまったのは、その人の意志が弱いからではなく、ニコチンの依存性が強力だったからです。失敗してしまった人は『ニコチン置換療法』を試してみるとよいでしょう。
一度失敗しても諦めず、何度挑戦しても構わないので、何度でも挑戦しましょう。挑戦しない限り、禁煙には絶対成功しないのです。
<禁煙実行へ＞
禁煙のつさはのピークは大体３～４日です。その後一週間くらいで少し楽になり、２～３ヶ月で落ち着き安定期にはいります。その後はストレスと油断に気をつければ、禁煙成功といえるでしょう。ただ、身近な人の死・病気や仕事上の大きなみすなど非日常的なストレスがかかった時も、再度喫煙しています可能性があるので要注意です。
禁煙を決めたら・・・
◆喫煙習慣を見直す 今まで、タバコをどんな時にどんなふうにすっていたか、癖や惰性ですっていた自分をよく分析しましょう。自分自身の喫煙習慣を知ることによって、なぜタバコをすっているのかがよくわかります。これは、禁煙を決意するときや、禁煙を失敗しそうな時に大変役に立ちます。
◆タバコを吸わない人を観察してみる 非喫煙者は、タバコがなくても上手に息抜きをして、日常生活を有意義に過ごし仕事にも集中できています。非喫煙者のストレス解消法をよく観察することによって、自分にあったタバコ以外のストレス解消法を探してみましょう。
禁煙前日の夜・・・
◆寝る前にタバコを全部捨てる 禁煙開始前日の夜になったら禁煙の文字やマークを目に付くところに貼り、心の準備をしましょう。そして寝る前に買い置きのタバコを全部捨てて、灰皿やライターも処分しましょう。朝の為に冷たい水を用意しておきましょう。冷たい水はニコチン切れの症状をやわらげてくれます。 ニコチンパッチやガムを使用する場合は、使用方法を確認しておき朝起きてからすぐに使えるようにしておきましょう。またミントガムやアメなども用意しておきましょう。
禁煙当日・・・
◆忙しく動き回りましょう 朝起きたら、まずは冷たい水を飲みましょう。その後ダラダラとせずに掃除をしたり、布団をほしたり、散歩をしたりして、とにかくじっとしてないで、忙しくしましょう。生活のリズムを変える事で、タバコから気をそらしてください。禁煙グッツをうまく利用したり、歯を磨くのもいいですね。
翌日から・・・
◆タバコを吸いたくなるような場所へ出掛けるのはなるべく避けましょう 一番つらいのは３日までです。ただ、当分はタバコを吸いたくなるような、宴会やパチンコ等に行くのは避けましょう。ここまで我慢したのだから今すったらもったいないと自分に言い聞かせ、とりあえず一週間我慢しましょう。そうしたら大分楽になります。その後は先ほども述べたストレスと油断に気をつけながら禁煙成功へと努力を続けてください。
＜タバコをやめると・・・＞
どんな効果があるか知っていますか？たった一日じゃ何も変わらないんじゃないか・・・って思っている人は結構いると思います。でも実際はタバコをやめた直後から色々な効果が出始めるのです。一本くらい・１日くらい延ばしても・・・と思ってる人必見です。
禁煙直後・・・
まずは周囲の人をタバコの煙で汚染することがなくなります。
２０分で・・・ 血圧と脈が正常値まで下がります。手足の温度もあがってきます。
８時間で・・・ 血中の一酸化炭素がさがり、血中の酸素濃度が上がります。 ２４時間で・・・ 心臓発作の可能性が下がります。
４８時間で・・・ 味覚や嗅覚が改善します。歩行が楽になります。 ２週～３ヶ月で ・・・ 循環機能が改善し、肺活量は３０％回復します。
１年で ・・・ 虚血性心疾患にかかる危険が喫煙者の二分の一になります。
５年で ・・・ 肺ガンになる確率が半分に減ります。
１０年で ・・・ 病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで近づきます。
いかがでしたか？これで数年後までのイメージが少しはわいてきたのではないでしょうか？ここで勘違いしてはいけないのは1日禁煙したからリスクがさがった！という誤解です。1本吸えば、発作のリスクは変わらないのです。
結局は禁煙を続けることが大切になってきます。